三大栄養素とは”炭水化物・脂質・タンパク質”となります。
この3つに、ミネラル・ビタミンを加えて五大栄養素ととも呼ばれています。
さらに、最近では食物繊維も必須栄養素として加わってきていますね。
このページでは主に三大栄養素に注目して書き進めていこうと思います。
三大と呼ばれるからには私たち人間にとって非常に重要な役割をしているのですから体作り（ダイエットや肉体改造）を行なう上で必須となる知識になるんですよ。
Contents
一日に必要な炭水化物の摂取量
一日の炭水化物の最低摂取量の目安は約100gといわれています。
最悪、炭水化物は摂取しなくても大丈夫などといわれることもありますが私は摂取した方がいいと思っています。
一日に必要な炭水化物100gをご飯（白米）に換算すると＝お茶碗2杯（300g）くらいとなります。
※白米150gには約55gの炭水化物が含まれているからです。
一般的には一日に200g前後が必要とされています。
一日の総消費カロリーの50～70％くらいが必要とされているからです。
炭水化物を摂り過ぎると肥満の原因となるので注意が必要です。
炭水化物が主な食品＝炭水化物が含まれている量
日常生活において、主に口にする代表的な食べ物で炭水化物が含まれているものを紹介しておきます。
ドカ喰いなどはせずに気をつけた方がいいものです。
「なぜか？」
ブーちゃん（太る／デブ）になるからです。
とても簡単な理由ですね。
主食
・白米（150g）＝55g
・食パン（6枚切り1枚）＝30g
・うどん（100g）＝20g
・そば（100g）＝25g
・ラーメン（100g）＝30g
・パスタ（100g）＝70g
イモ類
・じゃがいも（100g）＝16g
・さつまいも（100g）＝30g
果物
・バナナ1本＝40g
・りんご1個＝30g
その他
もちろん肉類や魚類にも炭水化物は含まれますが、
ほとんどのものが気にするほどでもないくらいしか含まれていません。
むしろ肉類や魚類で注目するべきはたんぱく質となります。
後述していますがたんぱく質は体を形成するのに非常に重要な栄養素となります。
一日に必要な脂質の摂取量
一日に総消費カロリーの20～25%が脂質の摂取量の目安となります。
一般的には、成人の男性女性に関係なく総消費カロリーは2000kcalとされていますので、
2000kcalの20～25%＝400～500kcalとなります。
脂質は1gあたり9kcalとなります。
約45～55gが脂質の一日の摂取量の目安となります。
ポテトチップス一袋で30gとかありますので、
お菓子の食べすぎには注意が必要です。
脂質の摂り過ぎも、やはり肥満や生活習慣病の原因となります。
一日に必要なタンパク質の摂取量
タンパク質は筋肉を作るのに非常に重要な役割を担っています。
タンパク質の摂取量は体重1kgあたりに1gと覚えておくといいでしょう。
例えば、一般的な生活をしている（運動をあまりしない）人の体重が60kgの人であれば、一日に必要なタンパク質の量は60gとなります。
一日に必要なタンパク質の摂取量は、生活習慣により異なります。
・普段あまり運動をしない人
・積極的に運動をしている（プライベートジム／スポーツジムなどに通っている）
・仕事柄デスクワークが多いor力仕事がメイン
などによって、タンパク質の摂取量は異なるのです。
積極的に運動をしている人であれば、倍の120g必要な場合もあります。
しかし、普段の生活の中でタンパク質は一番一日の摂取量を摂取しにくい栄養素であるため、サプリメントやプロテインなどでタンパク質を補う必要も出てきます。
参考記事
⇒プロテインは栄養補助食品、筋肉のきっかけとなるタンパク質を効率良く摂取するモノ
おまけにタンパク質は体自体が吸収しにくい栄養素となります。
タンパク質を効率良く摂取するために野菜や果物などに含まれる食物繊維や酵素を積極的に摂取することも忘れてはいけません。
参考⇒酵素とは栄養吸収の働きを助け、活動エネルギーを与える潤滑油
参考⇒ダイエットや肉体改造には食べる順番が重要な理由
適度な運動を心掛ける
デスクワークや家事が中心／日々ダラダラとした生活を送っている／運動などをしないといった場合、タンパク質は体内でタンパク質として使用されません。
結果的にタンパク質は最終的に脂肪に変わってしまいます。
デスクワークや家事が中心／日々ダラダラとした生活を送っている／運動などをしないといった方であれば、積極的に生活の中で適度な運動を心掛ける必要があるわけです。
いきなり高負荷のかかる運動やトレーニングをする必要はありません。
例えば、
・普段の生活の中で『早歩き』する
・今まで近くのコンビニに行くのに車に乗っていたが自転車を使う
など無理なく出きて、今の生活に落とし込めるような運動が理想的です。
まずはそういったことから運動習慣を身につけていくことが重要だと思います。
とにかく運動が嫌いな人はまずは運動に興味を持つことから始めてみましょう。
有酸素運動or無酸素運動どちらでも構いません。
⇒ワンダーコアのCMまとめてみたついでに効果と口コミの考察もしてみた
タンパク質が多く含まれている食品
肉類や魚類にタンパク質は豊富に含まれています。
体をつくっている人（ボクサーのイメージ）が鳥のささみを食べているというのは聞いたことがあるでしょう。
ロッキーは生たまごをそのまま何個もジョッキにいれて丸呑みしていたりしましたね。
あれも一種のタンパク質の摂取方法です。
昔の時代の話ですので・・・
現在ではプロテインを飲む方が数倍効率が良いと思います。
肉類や魚類には及びませんが、卵や牛乳、豆類にもタンパク質は含まれています。
ムキムキや細マッチョになりたい／健康的に痩せたい場合などにもタンパク質は絶対に無視できません。
効率の良いタンパク質の摂取には十分な酵素が必要になります。
それには食事のバランスにも気を配らなければなりません。
食べ物だけでは十分な酵素を補えないといった場合には酵素ドリンクなども考えるのがいいでしょう。
最近では多くの芸能人やモデルの方も酵素ドリンクを愛用しているようです。
⇒酵素ドリンクを愛用する芸能人たち／手作りする人も？！徹底調査
⇒【痩せた／徹底解明】浜田ブリトニーがダイエットに成功した理由は酵素ドリンクだけか？
酵素ドリンクには体作り（ダイエット・肉体改造）だけでなく、健康（肌荒れ・便秘）とさまざまな部分でも体に良い効果があります。
そして、多くのタンパク質を摂取できたとしても、体内が酵素不足ということであればしっかりと消化／吸収／代謝が行なえず、体も出来上がってこないことにも繋がります。
